Phobien überwinden mit Yoga

Yoga gegen AngstWie kann Yoga helfen, Phobien zu überwinden? Klaustrophobie und andere Arten von Ängsten? darüber spricht Sukadev. Er zitiert dabei eine Studie mit Belegen für eine Radikaltherapie bei Phobien – und befürwortet trotzdem die etwas sanftere Yoga Weise für den Umgang mit Phobien…

Und wenn man in einer Situation drin ist, wo man mindestens zwanzig Minuten bleibt, nach fünfzehn bis achtzehn Minuten wird die Panik weniger. Und wenn einem das einmal gelungen ist, dann ist es dauerhaft vorbei. Es gibt da jetzt einige auch gute empirische Studien, das sei jetzt die effektivste Weise, Panik zu beheben. Ob das für alle und jeden funktioniert, ist eine andere Sache, aber z.B. hat man festgestellt, bei Spinnenphobien, am effektivsten wäre, eine Vogelspinne in die Hand zu nehmen und diese zwanzig Minuten dort halten. Ich weiß nicht, wie das für die arme Vogelspinne ist. Natürlich ist das keine giftige Spinne, die man dafür nehmen würde, aber schon eine echte und lebende und wenn man die zwanzig bis zweiundzwanzig Minuten hat, ist anschließend die Panik verschwunden. Oder angenommen, jemand hat Klaustrophobie, dann würde man empfehlen, ihn fünfundzwanzig Minuten in einen Aufzug reinzustecken, den er nicht öffnen kann, und er bleibt solange drin. Ich muss allerdings zugeben, im Yoga machen wir eher die sanftere Weise, wo wir uns schrittweise heran wagen. Also, dort würde man erst mal Bauchatmung lernen, und lernen, mit dem Bauch zu atmen und zu entspannen. Und das kannst du. Zweiter Schritt wäre, Yoga insgesamt zu üben, hast du gemacht. Dritter Schritt ist so, die Vorübungen vom Kopfstand zu lernen, hast du auch gemacht. Und jetzt käme der vierte Schritt, zwei man am Tag von einem Yogalehrer reinhelfen zu lassen oder jeden Tag ein bisschen weiter und dabei tief zu atmen. Und dann innerhalb von einem Monat sollte das möglich sein. Und so ähnlich gilt das jetzt aber auch mit Phobien. Also, Phobien heißt, man hat konkret vor etwas Angst. Phobien sind relativ leicht behandelbar, auch über Psychotherapie, wer dort eine Verhaltenstherapie macht, also die Phobien gelten als die am leichtesten behebbaren psychischen Probleme. Und das läuft letztlich auf Konfrontationstherapie hinaus, entweder diese radikale, das ist so eine neue, modernere Technik, oder eben langsam, schrittweise. Man braucht aber nicht unbedingt einen Psychotherapeuten, wenn man Yoga kann, kann man es auch ohne. Man lernt erst mal, grundsätzlich zu entspannen, man lernt, tief mit dem Bauch zu atmen, und dann setzt man sich der Situation aus oder der Spinne aus oder dem engen Raum aus. Wichtig ist eben, nicht Vermeidungsstrategie, sondern Konfrontationstherapie. Es gibt ja auch die Geschichte von Goethe, man sage, das ist erste literarisch verarbeitete Selbsttherapie einer Phobie, der hat nämlich Höhenangst gehabt und als er in Straßburg war, ist er jeden Tag aufs Straßburger Münster und zwar oben auf den Turm und sogar aufs Dach, solange, bis er die Angst überwunden hatte. Und so ähnlich, solltet ihr irgendeine konkret fassbare Angst haben, eine irrationale Angst, wo man vielleicht auch sagen kann, irgendwo Überlebensminister fürs Überleben ist auch irgendwann beteiligt, und dazu kann sowohl Enge dazugehören, im Sinne von, da könnte ja auch was passieren, oder Höhenangst, kann auch was passieren. Also, da kann man erst mal feststellen, ursprünglich ist das ja auch eine sinnvolle Reaktion, aber dort ist eine überschießende Reaktion, auch hier kann man erst mal seinem Minister danken, dann kann man ihm sagen, er möge sich doch mäßigen, man kann ihn mit anderen Ministern zusammenbringen und dann kann man sich auch eine Strategie einfallen lassen, wie man das macht. Also z.B. Ängste, Klaustrophobie vor engen Räumen, aber ich vermute, die wird jetzt keiner von euch hier haben, sonst wäre es jetzt schwierig, auf engem Raum mit vielen Menschen. Oder ihr macht gerade Konfrontationstherapie. Auf der einen Seite seid ihr fasziniert von dem Thema und ihr findet es gut, auf der anderen Seite ist dieses Unwohlsein, ihr seid da jetzt länger als zwanzig Minuten drin, das ist schon etwas sehr Gutes. Und dann wäre der nächste Schritt, alle zu bitten, in den Nachbarraum, der halb so groß ist, reinzugehen oder selbst einen zu suchen, und irgendwo schrittweise die Räume kleiner zu machen und tatsächlich irgendwann – gerade wenn es beim Aufzug war – in einen Aufzug zu gehen, eine Weile drin zu bleiben und tief mit dem Bauch zu atmen. Also, ihr könnt überlegen, habt ihr irgendeine konkrete Angst? Und dann könnt ihr schauen: „Wie könnte ich dort eine Konfrontationsstrategie haben?“ Und übrigens, wenn man es schrittweise macht, muss es jeden Tag sein. Also, da bringt es nichts, jeden Montag das zu probieren, dann bauen sich die Ängste nicht ab. Es muss häufiger sein. Es wäre sogar gut, morgens etwas und dann nachmittags den nächsten Schritt und dann am nächsten oder mindestens jeden Tag. Man könnte auch einmal die Woche darauf verzichten, aber ansonsten jeden Tag und nicht nur einmal die Woche, sonst bauen sich die Ängste wieder auf. Und wenn man das einen Monat lang durchhält, kann man sicherlich in einem Monat jede Phobie soweit mäßigen, dass sie einen nicht mehr behindert. Da gibt es Phobie vor Spinnen. Gut, eine Schlangenphobie, würde ich persönlich sagen, ist irrelevant. Es gibt nicht so viele Schlangen hier, ich glaube nicht, dass das euch in eurem Glücksgefühl im Alltag behindern würde. Da braucht ihr jetzt keine arme Schlange dafür zu stören, in unseren Breiten irrelevant. Aber Klaustrophobie ist durchaus etwas, wo man daran arbeiten kann. Anstatt sich zu beschweren, „es ist zu eng“, kann man überlegen: „Wie kann ich meine Klaustrophobie überwinden?“ Oder auch Agoraphobie, also Angst vor vielen Menschen, auch das kann man überwinden. Aber da gehe ich jetzt davon aus, ist jetzt nicht euer Problem, sonst wärt ihr vermutlich nicht hier. Und wenn es euer Problem ist und ihr seid hier, habt ihr die richtige Strategie hier gewählt. Bei Asanas, da war ich ja eigentlich gewesen, warum die noch zusätzlich gut sind. Also, wir zentrieren uns und haben einen Platz, wo wir uns ausruhen können in unserem eigenen Körper. Wir fühlen uns wohl in unserer Haut und dazu können Asanas führen und sollten sie führen.

Das war also der 21. Teil der Mitschnitte der Vortragsreihe: „Angst und Ängste überwinden“. Aus einem Workshop mit Sukadev in der Yoga Vidya Yogaschule München im Herbst 2012. Hier noch ein paar Links:

 

Kopfstand gegen Angst – Kopfstand trotz Angst?

Yoga gegen AngstKopfstand ist gut gegen Angst. Allerdings: Wer Angst hat, dem fällt es auch schwer, den Kopfstand zu üben. Darum geht es in dieser Hörsendung. Und darum, wie du diese Ängste überwinden kannst.  Ganz unten eine Video Anleitung in den Kopfstand. Und hier also die unbearbeitete Niederschrift aus einem Workshop mit Sukadev:

Teilnehmer: „Ich übe gerne Yoga, also die Asanas mache ich sehr gerne und Tiefenentspannung übe ich schon seit zwanzig Jahren täglich und das gibt auch ganz viel Energie. Bloß mit einer Übung habe ich totale Schwierigkeiten, da merke ich, da gehe ich an meine Grenze, an meine Ängste. Da kommt eigentlich so eine Urangst, also eine vorgeburtliche Angst kommt bei mir da hoch. Ich spüre das total und jetzt wollte ich dich fragen, wie man das am besten abbauen kann. Und zwar ist das der Kopfstand. Wenn ich jetzt davon erzähle, da wird mir ganz warm. Wie kann ich da die Angst abbauen?“

Die effektivste Weise wäre, täglich zweimal am Tag dir in den Kopfstand hineinhelfen zu lassen. Also, das könntest du z.B. machen, wenn du in einem Ashram bist eine Woche, und dann jedes Mal dem Yogalehrer sagen: „Bitte hilf mir rein.“ Dann brauchst du es nicht selbst zu machen. Also, wenn man etwas hat, wo ganz konkret eine Angst sich immer wieder manifestiert, die effektivste Weise ist die so genannte Konfrontationstherapie. Und da hilft es tatsächlich, mindestens zweimal am Tag in den Kopfstand zu gehen. Einmal am Tag ist auch schon gut und wenn du allein bist, notfalls gegen die Wand machen und dabei tief mit dem Bauch zu atmen. Und da kannst du auch vorher irgendwo sagen: „Ja, da ist irgendetwas, was in mir ist und es macht sich so bemerkbar, und es ist gut, dass ich es dort spüre. Und ich weiß, indem ich jetzt den Kopfstand trotzdem mache, löst sich dort etwas auf. Diese Urangst die irgendwo entstanden ist, die kann ich jetzt auflösen. Und es ist großartig, dass ich sie auflösen kann.“ Und mit jemandem, der dir hineinhilft, geht das am besten, aber notfalls musst du es alleine probieren. Man kann natürlich auch schrittweise reingehen. Also, wenn man Hilfe hat, ist es am leichtesten, die Hilfe zu bekommen, ansonsten schrittweise reingehen. Also, erst mal Ellbogenstand, dann halber Kopfstand, dann gibt es ja auch noch die Variation – die meisten kennen es,  wenn man es gegen die Wand macht, den Rücken gegen die Wand. Effektiver ist oder oft in so einem Fall leichter wäre es, die Wand hochkrabbeln. Weißt du, was ich da meine? Das ist, wenn man allein übt, diese schrittweise Weise. Und immer so weit, wie es geht, tief durchatmen. Es gibt noch eine dritte Methode, das wäre jetzt die große Radikaltechnik. Dazu bräuchtest du allerdings irgendetwas, wo du nicht den Kopf drauf hast, denn auf Anhieb so lange zu stehen, ist schwierig. Du würdest dich irgendwie in eine Umkehrhaltung bringen – es gibt ja diese Kopfstand-Stühle, wo man sich draufstellen kann, wo der Kopf nicht drauf ist – und dann, mindestens zwanzig Minuten drinbleiben, denn da gibt es jetzt auch eine Untersuchung: Die Psyche und der Körper sind nicht in der Lage, eine Panik länger als fünfzehn bis achtzehn Minuten aufrecht zu erhalten.

– Fortsetzung folgt –

Das war also der 20. Teil der Mitschnitte der Vortragsreihe: „Angst und Ängste überwinden“. Aus einem Workshop mit Sukadev in der Yoga Vidya Yogaschule München im Herbst 2012. Hier noch ein paar Links:

 

Yogastunde gegen Angst

Yoga gegen AngstDer Besuch einer Yogastunde ist die effektivste Weise, Ängste wieder loszuwerden, Angst vorzubeugen. Warum und wieso – darüber spricht Sukadev. Und wenn du eine Anleitung zu einer Yogastunde haben willst – gehe auf die Seite „Yogastunde“ – oder besuche eine Yoga Vidya Yogaschule… Unten erklärt Sukadev, warum der Besuch einer Yogastunde so hilfreich ist. Hier die unbearbeitete Niederschrift aus einem Workshop „Ängste überwinden mit Yoga“ (und ganz unten eine mp3 Yogastunde Audio Anleitung):

Gut, dritter Aspekt von Hatha Yoga sind Asanas, die Körperübungen. Und die Körperübungen helfen natürlich auch, alle Spannungen zu beseitigen. Die Körperübungen helfen durch Anspannen und Loslassen, durch Dehnung und Loslassen, an alle Spannungen heranzukommen und damit auch Ängste zu überwinden. Auch hier, täglich Asanas, ganz ausgezeichnet, vorbeugend, wie auch heilend gegen alle Arten von Ängsten. Asanas helfen auch, mehr Energie zu haben, und auch mit mehr Energie fällt es wieder leichter. Asanas helfen, sich zu zentrieren, auch das wiederum ist wichtig. Asanas helfen auch mal, in seinem eigenen Körper sich wohl zu fühlen und in seinem Körper zu ruhen. „Ruhen“ ist, glaube ich, ein gutes Symbol. So viele Menschen heute sind so viel abgelenkt, dass sie gar nicht mehr ihren Körper spüren, sich nicht mehr in ihrem Körper wohlfühlen, sich nicht mehr Zuhause fühlen in ihrem Körper. Und dann, wenn man das nicht mehr ist, dann fällt es sehr leicht, in verschiedene Ängste sich hineinzusteigern. Wenn man dagegen sich in seiner Haut wohlfühlt – man kann sagen, der Körper ist ein gutes Zuhause. Vielleicht habt ihr auch eine schöne Wohnung, vielleicht habt ihr auch schöne Kleidung, in der man sich auch irgendwie wohlfühlen kann. Manche werden auch ein Auto haben, indem sie sich wohlfühlen. Das ist wie so verschiedene zusätzliche Körper, die wir um uns herum haben. Aber in einem Körper sind wir die ganze Zeit oder in einem Zuhause und das ist dieser Körper. In dem können wir uns wohlfühlen, den können wir bewusstmachen, in dem können wir uns auch ausruhen. Und ich möchte euch auch ermutigen, dass ihr wirklich Hatha Yoga auch so macht, denn man kann natürlich auch Hatha Yoga machen, um flexibler zu werden, um wirklich was zu bewirken, um die tollsten Asanas zu machen usw. Und ich bin auch einer, ich liebe es, fortgeschrittene Asanas zu unterrichten, ich liebe es auch, Menschen über ihren Wohlfühlradius hinauszubringen und ich liebe es auch, das durchaus selbst zu machen. Das ist auch etwas Gutes, zu erkennen, was alles noch möglich ist. Auch das hilft gegen Ängste und gibt Selbstbewusstsein. Nur, das darf nicht so weit gehen, dass Menschen nachher sagen: „Ich bin nicht gut genug. Ich tauge nichts. Ich muss das erreichen. Wenn ich nicht bald mit dem Kinn auf dem Schienbein bin, dann…“ Also, Asanas, sehr wichtig, man kann sagen, es gibt Yang-Asanas, Yin, oder auf gut Sanskrit Ha und Tha. Es ist durchaus auch mal gut, sich zu fordern und das ist Ha, aber es ist auch gut, zu entspannen und sich Zeit zu nehmen, sich wohlzufühlen in seinem Körper.

Das war also der 19. Teil der Mitschnitte der Vortragsreihe: „Angst und Ängste überwinden“. Aus einem Workshop mit Sukadev in der Yoga Vidya Yogaschule München im Herbst 2012. Hier noch ein paar Links:

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Kapalabhati als Hilfe gegen Angst

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Yoga gegen AngstKapalabhati hilft, Angst zu überwinden. Kapalabhati bringt die Lebensenergie, das Prana, in Gang. Kapalabhati ist die Schnellatmung. Du atmest schnell aus und ein, wobei die Ausatmung schneller ist und die Einatmung langsamer. Oben findest du eine Audio Anleitung zu Kapalabhati, unten eine Video Anleitung. Allerdings lernst du Kapalabhati am besten bei einem Yogalehrer/in.

Und hier noch ein kurzer Mitschnitt aus einer Frage eines Teilnehmers zu Kapalabhati:

Man würde vom Ayurveda her sagen, das könnten die Kapha-Typen sein, denn Kapalabhati ist eigentlich etwas, was Kapha reduziert und manche mögen das nicht. Und evtl. kann man auch überlegen, ob man es genau richtig macht – das müsstest du mal überprüfen lassen – und evtl. kann man auch variieren, entweder langsamer oder schneller oder auch fester und sanfter. Wenn man Kapalabhati nicht mag, würde ich so empfehlen, mal andere Variationen auszuprobieren, bis du die findest, die du tatsächlich magst.

Teilnehmer: „Schnelles Kapalabhati?“

Das magst du lieber? Gut, dann weißt du ja, was du machen musst, um Kapalabhati zu mögen.

Teilnehmer: „Kann man nur schnell machen oder muss man erst langsam starten?“

Nein, man kann direkt loslegen. Also, wer merkt, es fällt viel leichter, schneller zu machen, oder manche mögen es lieber langsam, manche mögen es sanft, manche mögen es intensiver, manche mögen es wechselseitig, manche… Es gibt viele Variationen, also gerade bei Kapalabhati würde ich eben ausprobieren, was hilft, und im Zweifelsfall die Purnima fragen, ob sie einem noch mal verschiedene Variationen zeigen kann, dass man die findet. Gut, wenn man jetzt in einer Yogastunde ist, dann macht man normalerweise den Rhythmus, den der oder die Yogalehrer/in ansagt und dann ist ja auch meistens weniger das Problem, ob man es nicht macht, weil man es nicht mag, sondern in der Gruppe macht man es einfach und meistens fällt es dann auch leichter. Aber wenn man es alleine übt, eben so üben, wie es euch leichtfällt.

Das war also der 18. Teil der Mitschnitte der Vortragsreihe: „Angst und Ängste überwinden“. Aus einem Workshop mit Sukadev in der Yoga Vidya Yogaschule München im Herbst 2012. Hier noch ein paar Links:

 

Tiefenentspannung als Hilfe gegen Angst

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Yoga gegen AngstTiefenentspannung hilft, innerlich zur Ruhe zu kommen – und ist deshalb gut sowohl zur Angst-Vorbeugung als auch zur Überwindung von Ängstlichkeit. Tiefenentspannung geht im Liegen oder Sitzen. In unterem Vortrag beschreibt Sukadev, warum und wie Tiefenentspannung wirkt. Viele Infos zur Tiefenentspannung sowie Videos und Audio Anleitungen im Yoga Wiki, Stichwort Tiefenentspannung. Oben kannst du einen Vortrag anhören. Und hier die unbearbeitete Niederschrift des Vortragsmitschnitts von Sukadev aus dem Workshop „Angst überwinden mit Yoga“, Teil Hatha Yoga und Tiefenentspannung:

Ihr seid alle oder fast alle vertraut mit Hatha Yoga, mindestens habt ihr davon gehört, manche einiges geübt. Und Hatha Yoga ist auch etwas sehr Gutes, um mit Ängsten umzugehen. Schon allein, dass man täglich Hatha Yoga übt oder fast täglich. Im Hatha Yoga, zunächst mal gibt es die Tiefenentspannung, die wir jetzt heute nicht üben, aber die übt ihr ja in verschiedensten Yogastunden, da ist die Tiefenentspannung. Und man weiß heute, Tiefenentspannung regelmäßig zu üben, ist eine der wirkungsvollsten Strategien gegen Angst. Wenn irgendjemand bei stärkeren Angststörungen in eine psychosomatische Klinik kommt, dann wird er jeden Tag Tiefenentspannung üben, mindestens in den meisten psychosomatischen Kliniken, weil es gute empirische Studien gibt, die zeigen, täglich Tiefenentspannung hilft, Ängste zu nehmen. Und man kann sagen, das ganze Hatha Yoga ist zunächst mal wie gute Hygiene. Man hat Mundhygiene, putzt sich jeden Tag die Zähne und man macht noch anderes natürlich für Hygiene. Und so ähnlich ist auch etwas, selbst wenn am Tag alles Mögliche passiert, wenn man jeden Tag oder fast jeden Tag seine Yogaübungen macht, dann kommt man wieder zur Ruhe. Und da ist erst mal die Tiefenentspannung etwas, was die Spannungen loslässt, denn es ist auch das Problem, Ängste schaffen dann Spannungen und Spannungen führen wiederum zu Ängsten. Da gibt es diese Rückkopplungsschleifen. Das ist auch wieder diese Imbody-Itself-Theorie, die sagt, unser Unterbewusstsein spricht über den Körper zu uns und umgekehrt, der Körper spricht dann wieder zum Unterbewusstsein. Wenn man das nicht zwischendurch unterbricht, dann sind ein bisschen Ängste, die Ängste schaffen Spannungen. Sind die Ängste weg und die Spannungen bleiben, dann denkt irgendwo die Körperintelligenz: „Da sind Spannungen, da muss es auch Grund für Ängste geben. Dann erzeuge ich lieber erst mal Ängste.“ Und so wird das zu einer Rückkopplungsschleife und sich selbst verstärkenden Sache. Und das kann man auflösen, indem man jeden Tag Tiefenentspannung macht. In der Tiefenentspannung löst man sich von Spannungen und damit auch von angsterzeugten Spannungen und insbesondere braucht man dann nicht weiter ängstlich zu sein wegen etwas, was schon längst erledigt ist. Man braucht keine neuen Ängste zu erzeugen, nur weil der Körper verspannt ist und dann das Unterbewusstsein sich Gründe dafür sucht, warum der Körper verspannt ist und dann sich neue Ängste einfallen lässt. Also, jeden Tag Tiefenentspannung. Übrigens, man muss die Tiefenentspannung auch nicht morgens machen, wenn man seine anderen Yogaübungen macht. Man muss sie auch nicht zusammen mit Asanas und Pranayama machen, man kann sie auch abkoppeln davon. Also z.B., wenn es irgendwo geht, ist es gut, in der Mittagspause das zu machen. Das kann man sogar auch im Sitzen machen. Es gibt auch die Schreibtisch-Sitz-Tiefenentspannungshaltung. Man hockt sich hin, zwei Hände auf den Schreibtisch, Stirn drauf, dann habt ihr gleich euer drittes Auge mit stimuliert. Und dann kann man so entspannt sitzen und kann dann anspannen, Füße und Waden und Oberschenkel. Man kann ja an die Türe machen „Bitte nicht stören“ oder „Bin beschäftigt“. Man kann auch mit Tiefenentspannung beschäftigt sein. Und dann ist man nachher erstens wach und zweitens auch voller Energie, und dann gibt es auch weniger Ängste. Die Angst: „Oh, wenn ich jetzt nur halb zurechnungsfähig bin und dann kann ich nicht richtig schaffen, kriege ich die Sache nicht geschafft.“ Dann weiß man auch: „Ich kann nachmittags genauso wach sein wie vormittags.“ Der Trick heißt Tiefenentspannung. Erfahrene Tiefenentspanner brauchen nur fünf Minuten dafür, wenn man ausreichend Schlaf hat. Wenn man nachts nicht genügend Schlaf hat, braucht man ein bisschen mehr als fünf Minuten. Es heißt auch, ein oder zwei Tiefenentspannungen von zehn Minuten können auch bis zu einer Stunde Schlaf ersetzen. Ich will euch jetzt nicht dazu bringen, euren Schlaf zu sehr zu verkürzen, das kann langfristig andere negative Wirkungen haben, aber mindestens mal vorübergehend ginge das. Und eine Tiefenentspannung am Tag braucht eigentlich jeder, mindestens jeder, der stark gefordert ist. Und wer sehr stark gefordert ist, da gibt es eine kleine Ausnahme, der braucht nicht eine Tiefenentspannung, sondern zwei. Am Anfang braucht man eher zehn bis fünfzehn Minuten, mit Übung reichen fünf bis acht Minuten durchaus aus. Ihr könnt das ausprobieren, das geht auch eben nicht nur im Lieben, man kann es eben auch im Sitzen machen, man kann auch so sitzen oder so. Es geht auch in der S-Bahn, geht auch im Zug, geht auch im Flugzeug, geht sogar im Auto, aber bitte nicht beim Fahren. Aber es geht z.B., wenn man abends nach Hause fährt und zu Hause ist man auch gleich wieder gefordert und man will auch nicht den Partner nur zur Müllabfuhr machen, und dann kann man stattdessen unterwegs fünf bis acht Minuten sich auf einen Parkplatz hinstellen und dann kommt man zurück und kauft halt ein bisschen schneller ein. Das ist im Zweifelsfall wirkungsvoller, Tiefenentspannung als zu lange zu kreisen, um das absolut Beste zu bekommen. Ihr erinnert euch, ausreichend gut ist ausreichend gut.

 

Das war also der 16. Teil der Mitschnitte der Vortragsreihe: „Angst und Ängste überwinden“. Aus einem Workshop mit Sukadev in der Yoga Vidya Yogaschule München im Herbst 2012. Hier noch ein paar Links:

 

Übungen gegen Angst: Kapalabhati

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Yoga gegen AngstAtemübungen und Meditation sind sehr wirksam gegen Ängste. Zum einen sind alle Hatha Yoga Übungen Vorbeugung gegen Angst, denn sie geben dir Prana, Lebensenergie. Zum anderen helfen Pranayama, Asanas und Meditation, die Angst-Energie in positive Energie umzuwandeln. Du findest die Übungen Kapalabhati, Wechselatmung und Meditation in beiliegender mp3 Audio Datei, und als unbearbeitete Mitschrift einer Übungsanleitung mit Sukadev, Teil 1, Kapalahbhati:

Wir wollen Kapalabhati üben, um so Prana zu aktivieren. Kapalabhati zu üben, ist auch eine gute Weise, um mehr Prana zu haben. Wenn man mehr und aktives Prana hat, dann kann man auch besser mit Ängsten umgehen, bzw. braucht sie oft auch gar nicht zu haben. Kapalabhati, die Schnellatmung, wo ihr schnell ausatmet und sanft einatmet. Sitzt ganz gerade, atmet sehr tief vollständig aus, einatmen, Bauch hinaus, ausatmen Bauch hinein. Einatmen, Bauch hinaus, beginnt: Aus, ein, aus, ein, aus, ein… Atmet vollständig aus. Atmet sehr tief ein, neues Licht, Kraft und Positivität. Atmet vollständig aus, leert eure Lungen. Atmet bequem ein, füllt eure Lungen zu dreiviertel und haltet die Luft an. Konzentriert euch auf den Bauchbereich, die innere Mitte, Sitz des Sonnengeflechtes, der inneren Sonne, damit auch von Mut und Selbstbewusstsein. Wer halten kann, hält noch, andere atmen schon aus. Und ein, und wieder aus. Atmet ein, Bauch hinaus, und beginnt: Aus, ein, aus, ein, aus, ein… Atmet vollständig aus. Atmet tief ein, neues Licht, Kraft und Positivität. Atmet vollständig aus, leert euch, öffnet euch. Atmet bequem ein, füllt die Lungen zu etwas dreiviertel und haltet die Luft an. Stellt euch jetzt vor, die Energie strömt nach oben, vom Bauch zum Herzen, zur Stirn, oder auch durch die Wirbelsäule nach oben. Die Sonnenenergie vom Bauch strömt nach oben, füllt euch mit wärmender, stärkender Energie. Wer halten kann, hält weiter und stimmt dann ein, wenn er ausgeatmet hat. Andere atmen jetzt langsam aus. Atmet ein, atmet aus. Atmet ein und beginnt: Aus, ein, aus, ein, aus, ein… Atmet vollständig aus. Atmet tief ein, neues Licht, Kraft, Positivität. Atmet vollständig aus, leer euch, öffnet euch, entspannt. Atmet ein, füllt die Lungen zu etwas dreiviertel und haltet die Luft an. Jetzt konzentriert euch auf Stirn und Scheitelgegend. Kapalabhati heißt wörtlich übersetzt strahlender Schädel, scheinender Kopf, das Gefühl von Leichtigkeit, Weite und Ausdehnung. Dann atmet ein paar Mal tief ein und aus. Ihr könnt kurz die Beine ausstrecken. Wer bequem sitzt, kann auch sitzenbleiben. Als nächstes übt ihr die Wechselatmung. Kapalabhati aktiviert das Prana, lässt Energien fließen. Das ist ein wichtiger Aspekt, um blockierte Energien oder unruhige Energien wieder strahlen zu lassen.

Das war also der dreizehnte Teil der Mitschnitte der Vortragsreihe: „Angst und Ängste überwinden“. Aus einem Workshop mit Sukadev in der Yoga Vidya Yogaschule München im Herbst 2012. Hier noch ein paar Links:

 

Kavacham Übung gegen Angst und Enge

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Yoga gegen AngstEine praktische Übung gegen Enge, Angst und Ängste ist Kavacham, Schutzfeld schaffen. Es gibt viele Formen von Kavacham im Yoga: Es gibt Kavacham Stotras – Schutz-Mantras. Es gibt Visualisierungen von Engeln und Gottheiten. Und es gibt Hatha Yoga Kavacham: Verbindung von Körperhalten, Arm-Mudras und Visualisierungen. Diese Kavacham Übungen können sehr machtvoll sein. Du findest die Übungsanleitung oben als mp3 Podcast, und hier als unbearbeitete Niederschrift der Übungsanleitung:

Jetzt könnt ihr aufstehen, man kann sogar die Fenster ein bisschen aufmachen. Gesundheitsminister meldet sich. Und dann können wir vorher eine kleine Atemübung machen. Ihr könnt so die Hände vor euch nehmen und dann so einatmen, Arme heben, und ausatmen, Arme wieder senken. Einatmen, Arme heben, und ausatmen, Arme senken. Einatmen, Arme heben, und jetzt ausatmen zum Bauch. Jetzt kommen wir doch ins Hatha Yoga hinein. Bauch, innere Stärke. Und jetzt einatmen nach oben, so verbindet ihr eure innere Sonne und Stärke mit der Himmelsenergie, und ausatmen wieder zum Bauch. Und einatmen nach oben, und ausatmen, wieder senken. Vielleicht noch eine weitere Übung. Ich mache doch noch ein paar Übungen vor der Meditation. Vom Kundalini Yoga her ist vieles auch Energie. Wenn wir jetzt diese Minister nehmen, wenn die im Ungleichgewicht sind und einer Diktator wird, dann fühlt man sich nicht mehr frei. Der hängt dann auf einem. Und diese Minister sind ja zum Teil auch bestärkt worden von Eltern und sie werden bestärkt von anderen, sind Ansprüche, und wenn ihr irgendwann mal das Gefühl habt, ihr könnt nicht mehr richtig atmen, es hängt euch da irgendwo da drin, so diese Enge. Es gibt ja auch dieses Herzproblem, Angina Pectoris, das kann ein Zeichen sein für Herzprobleme und dann ist es gut, wenn man das untersuchen lässt und irgendwas macht. Aber es gibt Menschen, die haben Angina Pectoris und das Herz funktioniert ganz gut, aber ständig eng. Da ist irgendwo so eine energetische Enge. Und manche haben es manchmal. Man kann das auch irgendwo, es gibt so eine kleine Atemübung oder kleine Handbewegung, die man üben kann. Ihr könnt euch vorstellen, was dort eng ist, das sind vielleicht eure inneren Anteile, vielleicht sind es Minister, die alle dort zu eng auf einen einstürmen, die müssen ein bisschen weg. Dann könnt ihr euch vorstellen, ihr schiebt so einen nach rechts vorne und den anderen nach links vorne und oben und den nächsten hier. Und so, wenn ihr irgendwo eine Enge spürt – ich hoffe, ihr spürt sie jetzt nicht, es ist mehr jetzt spielerisch, aber falls ihr es doch spüren würdet – könnt ihr so schauen. So vom Prinzip her, so zur Seite schieben. Also nicht wegschieben. Ich bin keiner, der es befürwortet, irgendwas ausmerzen zu wollen und wegbringen zu wollen. Minister und auch alle Untertanen sind unkündbar, sind nicht ins Gefängnis steckbar und sie sind auch nicht umbringbar, aber wir können sie ein bisschen wegschieben. Auch noch eines, was man machen kann, das ist jetzt nicht für alle geeignet, aber manche können das auch, wenn ihr sehr mit diesem Modell arbeiten wollt, und dann könnt ihr auch überlegen: Wo wäre er denn klugerweise? Soll er rechts vorne sein? Soll er links vorne sein?  Soll er hinten sein? Und dann könnt ihr irgendwo merken, da macht der sich bemerkbar sehr stark und dann sagen wir: „Danke, dass du mir das sagst, aber wieder einen Meter nach rechts vorne. Du kannst mir das auch von dort sagen, du musst mir nicht auf meinem Herzen ganz drauf sein. Und es ist schön, dass du mir das sagst, aber du musst jetzt nicht meinen Bauch verkrampfen. Du gehörst da links unten hin.“ Und man kann mit dieser Symbolik auch etwas arbeiten. Gut, und dann natürlich, nicht nur haben wir die inneren Anteile und Kräfte, die alle wohlmeinend sind, wir sind auch verbunden mit Mutter Erde, und so ist auch gut, sich auch mal zu erden. Und das könnt ihr z.B. machen, indem ihr jetzt einfach ruhig steht, euch vorstellt, eure Füße sind wie große Ansätze von Wurzeln und aus den Füßen kommen dann Wurzeln in die Erde. Es ist auch eine gute Sache, sich regelmäßig auf diese Weise zu erden. Und genauso könnt ihr euch auch nach oben öffnen zur Himmelsenergie. Dazu könnt ihr auch mal so eine kleine Handgeste machen, so die Hände nach oben. Ihr könnt euch dabei vorstellen, dass ihr jetzt von oben Energie aufnehmt. Man kann seinen Brustkorb leicht nach vorne geben, denn diese Geste hilft auch, das Herz zu berühren und zu füllen. Wer keine Nackenprobleme hat, kann sogar den Kopf leicht nach hinten geben oder auch stärker, wenn ihr merkt, es hilft euch. Und dann könnt ihr die Arme wieder senken. Ihr habt also jetzt zum einen etwas Energie von der Erde und ich würde euch da empfehlen, zwischendurch macht das auch am Tag. Die Zeit hat man durchaus. Spätestens dann, wenn irgendjemand einen schimpft oder so, dann kann man sich erden. Der hat ja Zeit, der schimpft ja weiter. Wenn jemand einen schimpft und es noch dazu unsachlich ist, dann hat man Zeit gewonnen, denn der erzählt ja jetzt nichts von übermäßiger Relevanz. Da kann man sich verankern, man kann sich von oben irgendwie aufladen, man kann tief mit dem Bauch atmen und sich vorstellen, dass die Pfeile, die da jetzt eindringen und irgendwo in den Astralkörper reingehen, die schiebt man liebevoll mit seinem Bewusstsein wieder nach draußen so ein bisschen und schickt Licht. Und danach kann man dann auch erkennen: „Ja, der andere meint es ja auch gut. Menschen meinen es gut. Und da ist auch irgendein Minister, der reagiert ein bisschen über, er will mir eigentlich Feedback geben und das ist ja gut, ich will mich ja entwickeln. Und es ist ja auch gut, dass mein Partner sagt, was er von mir will. Es wäre vielleicht schöner, wenn er es anders ausdrücken würde, aber er zeigt ja, er liebt mich, ich bin ihm nicht egal, sonst würde er ja nicht so schimpfen.“ Wobei, wenn es ein Partner ist, darf man nicht zu souverän aussehen, wenn der andere einen schimpft. Es gibt zwei Arten von Menschen, gegenüber denen man nicht souverän reagieren sollte, wenn ein Zornausbruch einen trifft. Das eine ist der Partner, das zweite ist der Chef. Wenn man gegenüber dem Chef zu souverän den cholerischen Ausbruch durchsteht, riskiert man seinen Arbeitsplatz. Und beim Partner gehört halt Emotionalität dazu. Aber trotz allem, man kann sich verankern mit der Erde, man kann sich verbinden mit dem Himmel. Das wird vielleicht in den meisten beruflichen Kontexten nicht so angebracht sein, das so zu machen. Ich wohne im Ashram, da kann ich das machen. Ich bin zwar erstaunt, dass es nicht mehr machen, wo alle sagen, irgendwie fühlt es sich gut an und irgendwie hilft es, sondern das kann man machen. Aber in vielen beruflichen Kontexten ist das weniger geeignet. Gut, das nächste ist eben auch, wenn ihr irgendwo das Gefühl habt, da ist was in einem drin, und das sind oft die Ängste, die einem richtig auf der Brust liegen, im Bauch liegen, im Hals liegen, die Kehle zuschnüren usw., dann kann man sich vorstellen, man schiebt sie ein bisschen nach draußen. Nicht wegschieben, was wir wegschieben, kommt wieder zu einem, man schiebt es ein bisschen, also doch weg, aber nicht ganz weg, sondern ein bisschen in die Distanz. Da können sie einem raten und da sind sie gut. Und dann brauchen wir noch etwas, was uns den Rücken stärkt. Und da könnt ihr auch überlegen, was könntet ihr euch vorstellen, was euch von hinten den Rücken stärkt? Natürlich, wenn ihr irgendwo religiös, spirituell seid, könnt ihr euch vorstellen, Gott oder Sivananda oder die Göttin ist von hinten und stärkt euch den Rücken. Oder ihr könnt euch die Engel vorstellen oder ein Licht von hinten. Im Raja Yoga sagt Patanjali im 3. Kapitel: „Einfach nur durch Konzentration auf die Wirbelsäule, Kurmanadi Samyama, wird Festigkeit erreicht.“ Also, wenn ihr niemand habt, an den ihr euch sonst noch wenden könnt, außer Himmel und Erde, könntet ihr auch einfach sagen: „Jeden Tag konzentriere ich mich z.B. beim Pranayama oder in einer Vorwärtsbeuge auf diese Wirbelsäule.“ Das gibt schon auch eine Festigkeit von hinten. Aber noch besser wäre es, wenn ihr euch irgendwie vorstellen könnt: „Wie könnte ich noch Energie von hinten kriegen?“ Diese ganze Wissenschaft, von der ich euch jetzt gerade erzähle, nennt sich Kavacham. Kavacham, das ist die Weisheit, ein Energiefeld aufzubauen. Ängste sind nämlich dann störend, wenn sie das Energiefeld gründlich durcheinandergebracht haben. Dann wird es zur Angststörung. Mit kleineren Ängsten können wir leicht umgehen und selbst größere Ängste, die nur in einem bestimmten Kontext aufkommen, mit denen kann man auch gut umgehen. Aber wenn irgendwo das Energiefeld als Ganzes durcheinander gekommen ist, hilft zum einen erst mal vom Raja Yoga her, zu fragen: „Von welchen Ministern ist das der Ausdruck?“ Und dann wertschätzend anerkennen all das, was dahinter steckt, dann können wir mit diesem Kavacham uns öffnen für Himmelsenergie von oben, wir können uns öffnen für Erdenergie von unten, wir können uns gestärkt fühlen von hinten, und wir können die Anforderungen so ein bisschen zur Seite schicken, Seite oder seitlich vorne, und wir können uns vorstellen, wir strahlen nach vorne aus. Aber dann ist auch gut, sich in Situationen zu versetzen, wo wir ab und zu mal uns auch nach vorne öffnen können, z.B. vor seinem eigenen Altar, z.B. wenn man hier zum Satsang kommt, z.B. wenn man vor einem Altar steht, z.B. wenn man mit Menschen da ist, die viel positive Energie ausstrahlen. Wenn man Glück hat, zu seinem Partner. Hoffentlich nicht nur Glück, sondern man kann sich dort öffnen, die Energiefelder öffnen sich und helfen einem gegenseitig. Man kann sich aber auch vorstellen… Gut, es gibt manche, die sagen – in anderen Kulturen ist das noch umso üblicher – dass eben die verstorbenen Verwandten sind von hinten oder der Vater oder der Großvater, selbst wenn sie noch leben, die sind immer gegenwärtig und sind da von hinten. Gut, für mich ist klar, Swami Sivananda, Swami Vishnu, habe ich das Gefühl, sie seien hinter mir. Mit fällt das naturgemäß auch deshalb leicht, weil ich viele Stunden am Tag damit verbringe, Vorträge zu geben und dann sind die immer hinter mir dargestellt und so fällt natürlich das Bild besonders leicht, dass die auch sonst im Alltag weiter hinter mir sind.

Das war also der elfte Teil der Mitschnitte der Vortragsreihe: „Angst und Ängste überwinden“. Aus einem Workshop mit Sukadev in der Yoga Vidya Yogaschule München im Herbst 2012. Hier noch ein paar Links: